- El músculo cumple funciones vitales, más allá de permitir el movimiento y la fuerza. Entre otras cuestiones, interviene en el metabolismo, el sistema inmunológico y en el neuronal.
- Un estudio realizado por PronoKal a 780 personas en España revela que la mayoría de ellas saben la importancia que tiene preservar la masa muscular, pero no saben por qué. La conciencia sobre la preservación de la masa muscular a lo largo de la vida es fundamental para prevenir problemas de salud.
- Los expertos de PronoKal nos dan las claves para entender la importancia de la masa muscular en la salud general y saber cómo preservarla.
La masa muscular es clave para nuestro organismo, ya que cumple funciones vitales en todas las etapas de la vida[1]. En primer lugar, tiene la capacidad de proteger el corazón, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. También es nuestra reserva de aminoácidos esenciales, que son necesarios para obtener energía y protegernos frente a infecciones. Y, además, ayuda a controlar el azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
Por todo ello, es imprescindible preservar el músculo. Y si estamos en un proceso de pérdida de peso, aún más. En este caso, es fundamental prestar atención a la composición corporal. Es decir, que al disminuir kilos en nuestra báscula, estemos seguros de que no estamos disminuyendo también nuestro porcentaje de masa muscular frente al de masa grasa.
¿Cuánto sabemos sobre el músculo?
En una reciente encuesta realizada a casi 800 personas por PronoKal, empresa especializada en tratamientos para la pérdida y el control de peso, se ha evidenciado un creciente conocimiento acerca de la masa muscular y su relación con la pérdida de peso. El estudio revela que el 93% de los encuestados sabe que durante un proceso de adelgazamiento también se puede perder músculo, además de grasa, pero se evidencia un desconocimiento sobre la relación de la masa muscular en la salud general de las personas. En este sentido, solo un 23% de los encuestados ha relacionado el músculo con sus diversas funciones, además de la movilidad y la fuerza: reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, también de ciertos tipos de cáncer, mejorar el control del azúcar en sangre y el control del peso, así como ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.
Asimismo, el 80 % de los participantes desconoce que la fuerza y la función muscular pueden empezar a perderse a partir de los 20 años si no se toman medidas preventivas, y tienden a asociarlas únicamente con la mediana edad o con edades más avanzadas. Este hallazgo subraya la necesidad de transmitir que el cuidado del músculo debe iniciarse desde etapas tempranas.
“El informe refleja un cambio clave en la mentalidad colectiva: las personas hemos aprendido que, durante un proceso de pérdida de peso, preservar la masa muscular es importante, no solo la cantidad de kilos perdidos. La masa muscular es un pilar fundamental de la salud y el bienestar a lo largo de la vida. Conservarla es clave para mantener un metabolismo activo, prevenir la pérdida de fuerza y movilidad, y reducir el riesgo de enfermedades», explica el Dr. Ignacio Sajoux, director científico de PronoKal Group.
Además, preservar la masa, fuerza y función muscular mejora el rendimiento físico y aumenta la autonomía e independencia, promoviendo una mayor confianza, bienestar general y, por tanto, con un impacto positivo también en el bienestar emocional.
¿Qué consecuencias tiene la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso?
Algunos estudios[2] ponen de manifiesto que las personas en tratamiento farmacológico para la obesidad (los denominados GLP-1), con frecuencia, no logran cubrir sus necesidades nutricionales básicas, lo que incluye un consumo insuficiente de vitaminas y minerales, pero también de proteínas esenciales para preservar la masa muscular. En concreto, la pauta nutricional como acompañamiento a los fármacos debe mantener una distribución de macronutrientes con un mínimo de 15% de proteína e, incluso, llegar a un 30% para la preservación de la masa muscular[3]. Pero esto también ocurre con ciertas dietas o pautas nutricionales que no tienen en cuenta las necesidades proteicas individuales de la persona.
Perder masa muscular durante la pérdida de peso tiene varias consecuencias: disminuye el gasto energético, haciendo más difícil mantener el peso perdido a largo plazo; también se produce un peor control metabólico, ya que el músculo elimina la mayor parte del azúcar después de comer; se da una peor defensa frente a infecciones y cae la vitalidad; y por supuesto, se produce una mayor flacidez de la piel, con pérdida de volumen y elasticidad[4].
Esto pone de manifiesto la importancia de un enfoque holístico que ayude a los resultados del tratamiento para el sobrepeso y la obesidad. El programa personalizado de nutrición y estilo de vida, PronoKal Clinics, tiene como objetivo acompañar a las personas que siguen un tratamiento con GLP-1 para la obesidad, con el fin de que puedan maximizar sus resultados, tanto a corto, como a largo plazo, y ayudar a mantener sus logros tras la retirada del fármaco.
Consejos generales para preservar la masa muscular
- Incorporar proteínas en nuestra alimentación: elige fuentes de proteína de calidad, y que sea magra, como pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, tofu y legumbres, principalmente.
- Entrena la fuerza como prioridad, complementa con cardio: el ejercicio de fuerza (2-4 veces por semana) es clave para el músculo. Puedes incluir desde pesas y bandas elásticas, hasta ejercicios con el propio peso corporal. El cardio es un excelente complemento para la salud cardiovascular, pero no sustituye al entrenamiento de fuerza.
- Mantén una hidratación adecuada: beber suficiente agua es esencial para el funcionamiento del organismo, incluido el mantenimiento de la masa muscular. Se recomienda beber, al menos, 2 litros de agua al día, y más, si se realiza ejercicio intenso. Además, los electrolitos (como sodio, potasio y magnesio) juegan un papel crucial en la función muscular, por lo que es importante reponerlos después de entrenar.
- Descansa y gestiona el estrés para recuperar el músculo: el descanso nocturno (7-9 horas) es indispensable para reparar fibras musculares. Practicar técnicas de relajación, como meditación o yoga, ayuda a controlar el cortisol, una hormona que favorece la pérdida muscular si está elevado.
Actuar de manera preventiva desde jóvenes, combinando una nutrición adecuada, con suficiente cantidad de proteína, con entrenamiento de fuerza y conciencia sobre la composición corporal, es el camino para lograr resultados duraderos y, sobre todo, preservar la salud a lo largo de la vida.
