A menudo nos preguntamos qué y cómo comemos, y probablemente prestamos una atención creciente a cómo debo preparar este alimento o a cuál es la forma más saludable de hacerlo, cuánto debemos comer, etc. Afortunadamente cada vez somos más conscientes de la gran influencia que puede tener nuestro comportamiento –hábitos alimenticios y/o estilo de vida– en nuestro estado de salud así como en la génesis y evolución de las enfermedades metabólicas no transmisibles que podemos padecer. Al mismo tiempo, tratamos de encontrar o mantener, dada su importancia en la composición de la masa y peso corporal, un equilibrio energético entre lo que consumimos y lo que gastamos; sabemos que las calorías que rebasan nuestras necesidades, provenientes de cualquier fuente de macronutrimentos, y que no se gastan, se almacenarán en forma de grasa corporal.
No siempre es sencillo contestar a las anteriores cuestiones, dado que los requerimientos que satisfagan nuestras necesidades pueden variar entre diferentes personas y dentro de una misma persona según múltiples y diferentes variables o condiciones: de salud, enfermedad, ambientales, deporte que practiquemos, variaciones enzimáticas o de los diferentes factores que intervienen en nuestro metabolismo, etc., y a que vivimos rodeados de un clima en el que predomina la sobreabundancia, con sus sugestivas y apetecibles ofertas, e inmersos en un mundo sedentario. Todo ello, muchas veces, difícil de gestionar.
La digestión o proceso metabólico que tiene lugar en nuestro organismo, con la cantidad de factores que intervienen o que tiene lugar en él, es demasiado complejo como para que lo podamos reducir al mero hecho de CONTAR CALORÍAS. Por otro lado, las calorías que se reflejan de un alimento pueden diferir, de forma significativa, de las que aprovechemos, en mayor o menor cantidad. El nivel calórico que encontramos, por ejemplo en las etiquetas se basa en estimaciones y lo que gasta o aprovecha nuestro cuerpo depende de múltiples y diferentes variables.
De entre los distintos procesos que tienen lugar en nuestro metabolismo y en el mantenimiento del equilibrio energético (metabolismo basal, efecto térmico de los alimentos y coste de energía derivada de la actividad física que realicemos), quizás podamos tener una influencia significativa en lo que comemos, cómo lo comemos y el gasto en ejercicio que realizamos. De entre ellos vamos a tratar de enumerar y definir algunos parámetros para que podamos delimitar sobre qué aspectos, teniendo en cuenta nuestras individualidades, podemos más o menos influir o actuar:
- Elección de alimentos
- Preparación culinaria, y
- Actividad física
1.- ELECCIÓN DE ALIMENTOS
Actualmente tenemos a nuestra disposición, a tenor del comercio globalizado y el transporte, gran variedad de alimentos independientemente del tiempo que se trate o de cuál sea nuestra ubicación; dependemos menos de la estacionalidad (por ejemplo además de tener naranjas de mi zona en otoño-invierno, dispongo también de ellas en verano procedentes de Sudáfrica). También, por la industrialización, tenemos acceso a una gran oferta de alimentos procesados y ultraprocesados que, de forma característica, se modifican (cambiando sus propiedades, añadiendo gran cantidad de azúcares y grasas, modificando texturas o sabores, etc.), lo que les hace más apetecibles y facilitándonos su accesibilidad. Estamos, pues, rodeados de complejas estrategias que van a sacar provecho de nuestra vulnerabilidad, tanto por la actual falta de tiempo como de la necesidad de satisfacer nuestros sentidos o nuestras necesidades en cualquier momento y lugar.
Vivimos en un mundo en el que, como hemos apuntado, predomina la sobreabundancia con superoferta, por lo que una buena estrategia (de las primeras) que podemos utilizar, a la hora de confeccionar nuestra cesta de la compra, es NO HACER LA COMPRA CON HAMBRE (si no dispongo de aquellos alimentos que pueden ser más problemáticos, no me los comeré). Además deberemos tratar de incluir o priorizar ALIMENTOS FRESCOS y DE TEMPORADA, favoreciendo el COMERCIO DE CERCANÍA. Nos podemos considerar afortunados de poder disponer de todo ello (por ejemplo cuando salimos a la calle podemos contabilizar cuántos establecimientos de los diferentes comestibles encontramos a mano, ¡y pensar que en algunos lugares tienen que desplazarse kilómetros para comprar una manzana, o adquirir un determinado alimento!).
Y siguiendo con nuestra compra, o la hora de organizar la comida, debemos intentar mantener o equilibrar la PROPORCIÓN DIARIA RECOMENDADA DE NUTRIENTES (siempre teniendo presente que estamos hablando en condiciones normales, sin enfermedad o desequilibrio metabólico previos), teniendo en cuenta que todo ello me va a permitir obtener el aporte de lo que necesito o me es necesario:
- Aproximadamente un 55-65% de Hidratos de Carbono
- Rondando un 25-30% de grasas, y
- Más o menos un 10-15% de proteínas
Los hidratos de carbono
Son el componente más abundante de toda materia viva y la más importante fuente de energía. Las plantas están constituidas predominantemente por ellas y su principal función metabólica es proveer de energía. El aprovechamiento y almacenamiento en forma de glucosa circulante y glucógeno en los tejidos son las fuentes de energía inmediata y de reserva respectivamente. En términos estructurales pueden clasificarse en simples (glucosa, fructosa y galactosa, considerando también a los disacáridos como la sacarosa o azúcar de mesa) y complejos (almidones y celulosa). La fibra también se considera un hidrato de carbono aunque algunos de ellos no sean absorbibles.
Los vamos a encontrar principalmente en: frutas, frutos secos, hortalizas, verduras, legumbres y cereales. Tienen que suponer casi las ¾ partes del menú diario, restringiendo los zumos (que aunque sean naturales, hemos quitado toda su fibra), controlando la sacarosa (azúcar blanca de mesa, morena, panela, o miel); y los edulcorantes no nutritivos (que van a estimular los receptores del sabor dulce, aunque por su respuesta eficaz de dulzor utilizaremos en pequeña cantidad).
Los lípidos o grasas
Sirven como fuente de energía y aportan componentes estructurales de nuestras células (membranas principalmente):
– Colesterol
– Triglicéridos (forma de almacenaje) y
– Ácidos Grasos: saturados (principalmente de origen animal) e insaturados, entre los que se encuentran los monoinsaturados: saludables (como los del aguacate, frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes…) y los TRANS o hidrogenados y con características semejantes a los saturados; y los poliinsaturados, como aceites y pescados, siendo algunos de ellos como el de palma o coco, comparables a los saturados, empleados por la industria alimentaria junto a los trans por sus propiedades (la grasa oculta en los alimentos procesados constituye un alto porcentaje de ingestión total de grasa).
Proteínas
Fuente de aminoácidos para la síntesis de proteínas corporales estructurales y funcionales. Es el elemento más saciante. Se encuentra principalmente en huevos, carnes, pescados y legumbres.
La ingestión de hidratos de carbono estimula la producción de insulina, la cual facilita la entrada de aminoácidos al músculo, participando también en el metabolismo de las proteínas, al mismo tiempo que (también la insulina) activa la lipasa esencial para combatir la hipertrigliceridemia. De ahí uno de los múltiples aspectos de la importancia de la dieta variada, por las distintas interrelaciones.
2.- HÁBITOS GASTRONÓMICOS Y CULINARIOS
Necesitamos cocinar nuestra comida. Los humanos podemos considerarnos unos primates peculiares, muchos de nuestros rasgos se originaron cuando nuestros antepasados comenzaron a cocinar los alimentos, facilitando con ello la disponibilidad de nutrientes.
Actualmente la comida, cocinada y precocinada, procesada y ultraprocesada, se encuentra por doquier, es barata, es excesivamente calórica y se nos sirve en porciones de tamaño por encima de nuestras necesidades. Se hace patente otra de las premisas a tener en cuenta: CUIDADO CON LAS RACIONES tanto en alimentos frescos como cocinados.
A la hora de organizar o preparar la comida, además de tener cuidado con el tamaño, también tengo que tener cuidado con la forma, optando por métodos de COCCIÓN, HORNEADO, PLANCHA o ASADO mejor que la fritura (teniendo en cuenta también que cada vez que recalentamos o reutilizamos los aceites vamos modificando propiedades).
3.- ACTIVIDAD FÍSICA
El tercero de los parámetros implicados en el mantenimiento de nuestro equilibrio energético corporal y sobre el que podemos también actuar es el coste energético de la actividad física que realizamos. Lo que gastamos en el metabolismo varía en función de las diferentes personas e incluso, atendiendo a la misma persona, dependiendo de las diferentes condiciones en las que se encuentre. El ejercicio que se realiza tiene gran importancia en la distribución de la cantidad de tejido graso y por ende del porcentaje de MASA CORPORAL MAGRA que tengamos o adquiramos; el tejido magro también se incrementa con el propio ejercicio y necesita más energía para mantenerse (consume más calorías). Con el sedentarismo sucede lo contrario: predomina la masa corporal grasa, que gasta menos energía, y con menos se mantiene; de ahí muchas de las diferencias individuales que observamos.
Vivimos rodeados de complejas estrategias publicitarias que sacan provecho de nuestra necesidad de satisfacer nuestros sentidos y de nuestra vulnerabilidad ante la desinformación. Introducimos cambios o adquirimos costumbres en el estilo de vida que imitamos, relacionados con la alimentación y disminución de la actividad física, con aumento del sedentarismo ligado al incremento de ocio pasivo (televisión, videojuegos, transporte en vehículos…). Al mismo tiempo las calorías que necesitemos o gastemos van a depender de los alimentos que elijamos, cómo los preparemos, las bacterias presentes en nuestro intestino (que también varían según nuestro estado de salud y tipos de alimentos que consumamos), la energía que gastemos en nuestro metabolismo, cantidad de masa magra/masa grasa que posea nuestro organismo, actividad que realicemos…
Hemos puesto de manifiesto la importancia de introducir VARIEDAD en nuestro comportamiento para hacer nuestros hábitos más saludables y de la enorme cantidad de elementos que podemos adquirir también con los distintos alimentos y cuyas características o propiedades van a estar, en muchas ocasiones, ligadas a su color: el verde (en su escala de matices e intensidades) de las verduras; el arco iris de la diferentes hortalizas y frutas; el abanico de crudos de las legumbres y cereales hasta llegar a los marrones del salvado o los frutos secos; el blanco de productos lácteos y amarillo del huevo; los rosados de la carne; el azul como símbolo de los productos del mar… Y todo en la justa medida que necesitemos: COME EN COLORES.
Piedad Sánchez Casado. Lda. Medicina.
EL ATENEO LIBRE DE BENALMÁDENA
“benaltertulias.blogspot.com”
