Las distorsiones cognitivas para distorsionar la realidad y convencernos de que algo que aparentemente no es verdad es absolutamente real. Es importante señalar una cosa: distorsionar la realidad no es un hecho completamente negativo; Podemos considerarlo un proceso diario que nos ayuda a vivir el mundo y sus estímulos constantes con mayor ligereza.
¿Cuándo y entonces, las distorsiones cognitivas se convierten en algo que genera ansiedad?
Este mecanismo alimenta el pensamiento negativo y las emociones cuando se generaliza y desencadena pensamientos irracionales que son difíciles de manejar. Al principio, lo que nos convencemos a nosotros mismos parece ser racional y apropiado para la situación en la que nos encontramos, pero, en realidad, esto solo continúa haciéndonos sentir mal por nosotros mismos.
Distorsiones cognitivas y pensamientos disfuncionales: ¿cuándo ocurren?
Las distorsiones cognitivas disfuncionales ocurren cuando interpretamos el mundo que nos rodea y las situaciones que enfrentamos de una manera negativa e irracional: un ejemplo puede ser pensar en no poder hacer nada sin cometer errores o no ser totalmente capaz de hacer cualquier cosa después de un error. Nuestros pensamientos ejercen una gran influencia en la forma en que percibimos y vivimos nuestra vida diaria y nuestra actitud hacia los hechos.
Distorsiones cognitivas: características
– Están relacionados principalmente con algunos problemas psicológicos, de hecho, son más frecuentes en personas que tienen fobias o formas de ansiedad o depresión.
– Aunque están vinculados a problemas psicológicos, como mencioné anteriormente, son fenómenos completamente normales. Cada uno de nosotros puede ser puesto en distorsión cognitiva en todo momento. ¿A quién no le ha sorprendido un pensamiento catastrófico al menos una vez?
– Son difíciles de reconocer porque estamos tan acostumbrados a enfocarnos en nuestra propia visión de la vida que es difícil mover nuestra mirada y analizar nuestros pensamientos.
– Es posible controlar los pensamientos negativos y la ansiedad excesiva que resulta de un “uso desproporcionado”, con ayuda psicológica profesional y precisa.
Distorsiones y pensamientos cognitivos: ¿por qué se activan y qué se activan?
En nuestra forma personal de relacionarnos con los demás y con nuestro mundo interior, construimos creencias que nos guían a emprender un comportamiento en lugar en vez de otro, a tomar una decisión, a vivir y enfrentar problemas, etc.
Cada persona interpreta el mundo de manera diferente de acuerdo con su propias creencias, y nos ayuda a dar sentido a todo aquello que nos rodea. Se forma en una edad temprana y se lleva a cabo de por vida.
Puede suceder que después de una mala experiencia, una decepción, nuestra mente pueda construir creencias erróneas. Por ejemplo, puedes convencerte de que cada vez que la gente se ríe, es porque se burlan de nosotros. Cuando una distorsión cognitiva toma demasiado tiempo, ya no podemos distinguir cuándo ocurre realmente un evento o cuando solo es un producto de nuestra imaginación.
Distorsiones cognitivas: ¿qué emociones?
Los malos pensamientos, provocados por las distorsiones cognitivas, generalmente se traducen en emociones como la ira, la frustración, la tristeza, el autocontrol deficiente, la ansiedad, etc. Estas emociones (experimentadas negativamente) también pueden afectar y reflexionar sobre otras áreas de la vida de una persona, hasta el punto de dificultar las relaciones interpersonales.
Por ejemplo, si creemos (sin pruebas) que una persona está reaccionando agresivamente con nosotros, nuestra reacción será agresiva y defensiva y esta reacción terminará creando tensiones y conflictos.
Diferentes tipos de distorsiones cognitivas.
Gracias a numerosos psicólogos, incluido Aaron Beck, quien en 1976 concluyó que había una teoría detrás de las distorsiones cognitivas, y David Burns, quien popularizó la teoría anterior, ahora podemos distinguir 17 tipos de distorsiones cognitivas. A continuación, expongo las más comunes.
- SALTO A CONCLUSIONES: sin que la gente lo diga, sabemos cómo se sienten y qué hacen al deducirlo de su actitud. Ejemplo: mi novio me traiciona porque compró una camisa nueva.
- PENSAMIENTO CATASTRÓFICO: esperamos que ocurra algún desastre sin ninguna razón aparente.Ejemplo: estoy seguro de que aún no ha vuelto a casa porque tuvo un accidente.
- PENSAMIENTO POLARIZADO O PENSAMIENTO NEGRO Y BLANCO: se piensa que las cosas solo pueden ser de una u otra forma, buenas o malas. Ejemplo: si todos no se divierten en la fiesta, seré el peor organizador de fiestas de la historia.
- EXCLUSIÓN DE LO POSITIVO: es una forma extrema de pensamiento negativo que lleva al sujeto a filtrar lo que es positivo en lo que hace y lo convierte en negativo. Ejemplo: decir “es la suerte del principiante” después de ganar una carrera.
- RAZONAMIENTO EMOCIONAL: consiste en extraer consecuencias de las emociones que uno siente. Ejemplo: hablar en público es perjudicial para mi salud porque la situación crea ansiedad para mí.
- LEER EN PENSAMIENTO: es la tendencia a tratar de entender lo que piensa una persona. Ejemplo: Sé que él piensa que soy feo.
- MINIMIZAR: es subestimar la relevancia de los eventos positivos que nos suceden o de lo que hacemos. Ejemplo: todo lo que digo es insignificante.
- GENERALIZACIÓN: lo hacemos cuando nuestras deducciones se hacen en base a eventos que no son significativos. Ejemplo: todos los insectos son extremadamente peligrosos porque una avispa me atrapó cuando era joven.
- PERFECCIONISMO: es la tendencia a desear y tratar desesperadamente de hacer que todo salga como esperamos. Ejemplo: cada examen en el que no tengo un 10 es mediocre.
- PERSONALIZACIÓN: es una distorsión cognitiva que consiste en pensar que todo lo que otros dicen o hacen está relacionado con nosotros. Ejemplo: esa persona ciertamente ha cambiado de pavimento porque me vio.
- ABSTRACCIÓN SELECTIVA: solo se percibe un detalle (el negativo) extrayéndolo del contexto. Ejemplo: Me equivoqué dos veces cuando estaba pronunciando mi discurso y por esto nadie lo habrá entendido.
Cómo identificar distorsiones cognitivas y cómo desterrar pensamientos negativos
Hay algunas sugerencias de pensamiento disfuncional que pueden ayudarlo a combatir las distorsiones cognitivas y los pensamientos recurrentes que generan malestar y sufrimiento.
– Reflexione sobre sus pensamientos: llevar un diario es una buena manera de reconocer y familiarizarse con sus pensamientos disfuncionales y explorar estas “desviaciones”. La idea, detrás de este ejercicio, es racionalizar los malos pensamientos y detenerlos antes de que se conviertan en creencias limitantes y peligrosas.
– Hágase preguntas: es importante comenzar a cuestionar, cuestionar sus creencias disfuncionales. “¿Estoy seguro de que el otro lo dijo para lastimarme, o solo quería darme un consejo?”
– Trate de considerar el punto de vista de los demás: no todos tienen las mismas opiniones y entender cómo los demás ven las cosas, podría enriquecer su visión. Por ejemplo, de vez en cuando, intente preguntarse: “¿Cómo interpretaría esta situación mi amigo Antonio?”
– Busque fuentes de información válidas: es importante comparar nuestros pensamientos con las fuentes que tenemos disponibles para evitar caer en pensamientos catastróficos.
– Desarrolle su pensamiento crítico: nunca es demasiado tarde para pensar de una manera más analítica, de esta manera será conducido a la razón y excluirá cuál es la conclusión más simple. Por ejemplo, considere las ventajas y desventajas al tomar una decisión importante.
Elimine los pensamientos negativos y las distorsiones cognitivas: consejos para evitar que ganen
- RECUERDE QUE ES POSIBLE CAMBIAR LA MANERA QUE PIENSAS: las experiencias negativas que enfrentamos durante nuestra vida marcan e influyen en nuestra forma de percibir las cosas, no podemos cambiar el pasado, pero podemos cambiar nuestra actitud y la forma en la que afrontamos nuestra vida cotidiana. No podemos superar la distorsión cognitiva sin esfuerzo, solo con perseverancia y gran convicción. Puedes intentar ver el lado positivo enfocándote menos en lo que es negativo.
- ATENCIÓN A CÓMO TE HABLAS: la forma en que nos expresamos verbalmente tiene un gran impacto en nuestro comportamiento y nuestras creencias. Decir con demasiada frecuencia “qué vida tan terrible” nos lleva a asumir una actitud pesimista. Cambiar el modo en que nos expresamos es el primer paso para cambiar.
- CONFÍE EN SUS SERES QUERIDOS: tal vez pueda pensar que sus amigos o su familia no pueden entender cómo se siente. En cualquier caso, mantener relaciones interpersonales estables es una de las armas que tenemos para combatir las tensiones y preocupaciones. Hablar sobre nuestros problemas y lo que nos preocupa es esencial para sentirnos mejor y mantener alejados los pensamientos negativos.
- SI NECESITA AYUDA, CONFÍE EN UN PROFESIONAL: en algunos casos, incluso si intentamos seguir los consejos básicos, necesitamos la ayuda de un profesional. ¡No dude en ponerse en manos de un experto si lo necesita porque es posible mejorar sus condiciones de vida y debe intentarlo!
Psicólogo Te Motivan
Carlos Casaleiz
Hilera 8, Málaga
