10 pautas que te ayudarán a combatir el insomnio

En este artículo vamos a tratar la importancia del sueño en nuestro día a día, cómo dormimos en España y 10 pautas saludables que debemos implementar diariamente para poder dormir mejor y combatir así el insomnio.

La importancia del sueño

El sueño resulta ser una de las actividades más relevantes para el ser humano. Se trata de una actividad vital para poder desarrollar de manera correcta nuestras funciones psicológicas y físicas, y para un adecuado funcionamiento motor y cerebral. Por ejemplo, el sueño es muy importante para el estado de ánimo, para el estado de alerta inmediata y para nuestra salud a largo plazo. El 87% de los españoles notan mejoría en el estado de ánimo tras una noche de sueño adecuado y reparadora. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas cada noche.

Nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Nos puede parecer mucho, pero realmente sin esta actividad no podríamos vivir. Diversos estudios han demostrado que 11 o 15 días sin dormir probablemente nos mataría. Desde el tercer día sin dormir, empezaríamos a tener alucinaciones.

Un tercio de la población refiere tener insomnio, por lo que a gran parte de la población le cuesta conciliar el sueño, mantenerlo, se despierta a lo largo de la noche o se levanta por la mañana con la sensación de que el sueño no ha sido reparador. Si los problemas de insomnio se vuelven crónicos, existe un 40% más de probabilidades de sufrir algún trastorno psiquiátrico o psicológico.

¿Cómo dormimos en España?

Según diversos estudios, en España dormimos poco y trasnochamos. La hora de acostarnos suele ser las 12 de la noche y la hora de levantarnos las 7, por lo que no dormimos lo suficiente. Los españoles dormimos aproximadamente 40 minutos menos que el resto de los europeos. El Centro de Investigación del Sueño de Flex (CIS) realizó una investigación del sueño en 2016 en España y se vio como Melilla (6,6h), Ceuta (6,8h), País Vasco (6,8h), Aragón (6,9h), Islas Baleares (6,9h), Madrid (6,9h) y Extremadura (7h) duermen menos de la media de horas sueño de los españoles (7,1h). La media de horas de sueño de los españoles, 7,1 horas, está dentro del margen recomendado de horas de sueño, pero se encuentra en el extremo del mínimo de horas recomendables para dormir (7-9horas).

Pautas para una buena higiene del sueño

Los hábitos saludables antes de ir a la cama resultan cruciales para un sueño adecuado y reparador. A continuación, te contamos algunas pautas o hábitos previos a irte a la cama que deberías de empezar a hacer si te cuesta dormir o te levantas con la sensación de no haber descansado:

1. No utilices dispositivos electrónicos con pantallas antes de dormir (móvil, tablets, ordenador, televisión…). El cerebro no está acostumbrado a recibir tanta estimulación después del atardecer, por lo que la iluminación artificial de estos dispositivos produce mayor cantidad de cortisol (hormona relacionada con el estrés y la activación) y hace que nos sobreactivemos en horas que deberíamos prepararnos para ir a dormir. Sería recomendable no utilizarlos 2 horas antes de irnos a dormir, pero si te resulta muy difícil, deja los dispositivos una hora antes de irte a dormir. Hay muchas actividades que no requieren estar mirando una pantalla: leer, escuchar música, hablar… Eliminando las pantallas podrás comprobar como duermes mejor.
2. Intenta seguir una rutina de noche, haciendo todas las noches los mismos pasos. Por ejemplo, ducharse, ponerse el pijama, cenar, leer, escuchar música, lavarse los dientes y meterse en la cama. Intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, eso ayuda a que el ciclo circadiano se regule.
3. En la cama, intenta no realizar actividades que requieran concentración ni durante el día ni durante la noche, como estudiar, hacer algún trabajo, leer, o hacer sudokus o crucigramas. Así evitamos que nuestro cerebro asocie el lugar de la cama a un mayor nivel de concentración, por lo que al irnos a dormir seguramente no pensaremos tanto y nos será más fácil dormirnos.
4. Cuando antes de dormir estés pensando en muchas cosas que has vivido en ese día, preocupaciones o cosas pendientes por hacer en los días siguientes, escríbelas para que las puedas pensar mañana cuando te despiertes. Si no sabemos cómo cortar todos esos pensamientos cuando estamos en la cama, ésta puede ser una buena herramienta, así le “decimos” a nuestro cerebro que no tiene que trabajar en recordarnos las preocupaciones y las tareas pendientes, porque ya las tenemos escritas para pensarlas mañana cuando estemos despiertos. Puede darte pereza salir de la cama para escribir lo que estás pensando, pero esos 5 minutos que tardes en escribir te van a facilitar dormir mucho más rápido cuando te vuelvas a acostar, ya que no pensarás tanto.
5.  Haz deporte o anda con paso rápido al menos 30 minutos al día. La actividad física ayuda a tener un sueño adecuado y regular. No hagas deporte o actividades físicas intensas dos horas antes de irte a dormir, ya que esto provoca que el cuerpo se sobreactive y nos costará más dormirnos las horas posteriores a practicar actividad física.
6. Realiza alguna técnica de relajación o alguna actividad de mindfulness con la que te puedas relajarte media hora antes de irte a la cama. Irte a la cama con el cuerpo y la mente relajadas resulta clave para un descanso adecuado y regular. Es importante conocer y aprender a hacer diferentes técnicas de relajación que existen. Para esto, los psicólogos de Psicólogos Málaga PsicoAbreu te pueden ayudar a aprender estas técnicas y ejercicios que pueden servirte en tu día a día o para conseguir una mejor calidad del sueño.
7. No realices cenas copiosas y cena dos horas antes de irte a la cama, ya que si continuas haciendo la digestión al meterte en la cama, aunque no tardes en dormirte no descansarás tan bien, que si cenas ligero. Digestiones pesadas provocan frecuentes microdespertares durante la noche y dificulta un sueño reparador a la mañana siguiente.
8. Si te cuesta dormirte por las noches, intenta no dormir siesta por las tardes. La siesta impide que tengamos mucho sueño por las noches, y hace que nos cueste más conciliar más el sueño.
9. No tomes bebidas estimulantes a partir de las 17-18 de la tarde, por ejemplo, café, té, refrescos de cola, o bebidas energizantes. Las sustancias estimulantes de estas bebidas se mantienen durante varias horas, por lo que es importante no consumirlas después de media tarde para poder descansar correctamente.
10. Si tienes problemas de sueño te recomendamos que a parte de seguir estas pautas acudas a un psicólogo sanitario especialista que te ayude a seguirlas de forma personalizada y te enseñe otras que ayudarán a que tu sueño sea más reparador. Los psicólogos de Psicólogos Málaga PsicoAbreu te pueden ayudar en ello y a implementar técnicas de relajación en tu día que te ayudarán a controlar la ansiedad y las emociones negativas.